Режим сна, как составляющая здорового образа жизни

Без хорошего, продолжительного ночного сна невозможно нормальное функционирование всех систем организма, ведь механизмы сна регулируют синтез важнейших гормонов, участвуют в метаболизме белков, регулируют аппетит и т.д. На какие основные моменты влияет сон – расскажем сегодня.

Сон и циркадные ритмы. Сон, как и остальные составляющие здорового образа жизни, лучше всего систематизировать и привести к режиму. Режим сна – важнейший инструмент, который регулируется циркадными ритмами. Это те самые биологические часы, задающие ритм не только ночному сну, но и всем остальным жизненно важным процессам в организме. Ложиться спать правильно в промежутке между 22:00-23:00. Именно в этом время концентрация гормона кортизола, который в идеале должен «будить» человека по утрам, минимальна. Если не попасть в эту сонную волну, следующий шанс уснуть представится после полуночи. У здорового человека кортизол начинает расти примерно с 3:00 часов утра и к 6:00-8:00 достигает своего максимального значения – это идеальное время для пробуждения, если биологические часы настроены правильно. Когда всю неделю человек долго не может уснуть, просыпается по ночам, в 8 утра чувствует себя разбитым и не отдохнувшим, а на выходных отсыпается до 11 утра – это верный признак того, что биологические часы сбиты: здоровых колебаний кортизола нет, он всю ночь находится на одном уровне и не помогает отрегулировать циркадные ритмы.

Сон и кортизол. Кортизол – основной антистрессовый гормон, он защищает организм от чрезмерной надпочечниковой усталости через регуляцию уровня сахара в крови. Если человек испытывает постоянный стресс, клетки требуют больше энергии (больше глюкозы), повышается уровень инсулина. В идеале утром кортизол должен повышаться, а к вечеру понижаться. Но если стресс становится хроническим, кортизол будет на одном уровне, а сон, как следствие, - нарушен. И здесь наблюдается обратная взаимосвязь: чтобы наладить сон, необходимо разобраться с кортизолом. А чтобы привести этот гормон в баланс, не обойтись без здорового сна.

Сон и мелатонин. Это важнейший гормон, антипод кортизола, отвечающий за расслабление. Он укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, противодействует стрессовым гормонам, помогает в похудении. Выработка мелатонина происходит только в ночное время, а именно в глубокой фазе сна – примерно с 23:00 до 3:00 часов. Важное условие – человек обязательно должен спать в это время, а не просто лежать в постели с гаджетами. Ещё один враг мелатонина – это свет. В спальне обязательно должны быть плотные шторы.

Сон и лишний вес. Одной из важных причин лишнего веса является дефицит ночного сна. Эта взаимосвязь особенно ярко видна на примере детей: у 30% детей 3 лет с ожирением продолжительность сна была менее 10 часов в сутки. Что касается взрослых, то здесь тоже проведено много исследований. В одном из них участвовало 36 здоровых добровольцев. Их поместили в лабораторию на 2 недели и разделили на 3 группы: в первой люди спали по 9 часов, во второй – всего 5 часов, а в третьей – первые 3 ночи спали 5 часов, потом отсыпались в выходные, а затем проводили ещё 2 ночи с ограничением сна. Исследование показало, что обе группы с ограничением сна в конце дня потребляли больше калорий, люди из этих групп набрали больше лишних килограммов, а чувствительность клеток к инсулину у них была снижена. Почему так происходит? Из-за недосыпа человек ощущает усталость, это снижает его физическую активность и энергозатраты. Снижается уровень гормона насыщения (лептина), гормон голода (грелин) растёт, аппетит растёт, что приводит к перееданию. Кроме того, снижается выборочность еды, в результате в тарелке оказывается более калорийная, жирная еда, богатая быстрыми углеводами.