Правильное дыхание

Во время дыхания в организм поступает кислород, а выводится углекислый газ, также, как и все остальные продукты клеточного обмена. Кислород необходим буквально каждой работающей мышце, он участвует в кровообращении, усвоении питательных веществ и минералов. Если человек испытывает физические нагрузки, все эти процессы усиливаются. Когда кислород поступает равномерно, его потраченное количество пополняется, не происходит дефицита, и энергия для мышечной активности всегда в наличие. 

Как дышать при различных видах физической активности? 

Кардионагрузки и бег. Неопытные спортсмены, спустя некоторое время после начала тренировки, начинают дышать сбивчиво: резкие короткие вдохи, неравномерные выдохи. Это приводит к тому, что кислорода не хватает, пульс учащается, эффективность тренировки снижается. Существует несколько вариантов дыхания при аэробных нагрузках. 

• Вдох и выдох через нос. Плюс такого типа дыхания в том, что воздух согревается и увлажняется, но дыхание на фоне учащения сердцебиения затрудняется. 

• Вдох носом, выдох ртом. Этот тип дыхания рекомендуют начинающим спортсменам, т.к. воздух согревается, а за счёт выдоха через рот удаётся легко избавиться от углекислого газа.

• Вдох и выдох через рот позволяет быстро насыщать ткани кислородом и выводить продукты обмена. Такое дыхание в быстром темпе хорошо подходит для тренировок в темпе спринта. Минус заключается в быстром пересыхании слизистой. 

При любом типе дыхания для кардионагрузок важно, чтобы вдохи и выдохи подстраивались под движения рук и ног.

Тренировки с весом, направленные на развитие силы и рост мышц. Частая ошибка новичков – это задержка дыхания во время усилия. Кажется, будто так легче преодолевать сопротивление. Конечно, это не так. При нерегулярном поступлении кислорода во время силовой нагрузки страдает сердечно-сосудистая система, органы зрения. При силовых упражнения выдох всегда должен приходиться на усилие, когда сокращение мышц максимально. 

Занятия в бассейне. Вода – неестественная среда для человека, во время водных занятий грудная клетка испытывает давление. Независимо от стилей плавания, спортсмену важно не сбивать дыхание: в воде всё тело реагирует на недостаток кислорода, изменяется правильное положение и техника выполнения упражнения. Если во время плавания лицо погружено в воду, вдох и выдох должен быть резким и глубоким, чтобы захватить максимальное количество кислорода и быстро вывести углекислый газ.

Пилатес и растяжка. Дыхание должно быть глубоким и размеренным, причём дышать необходимо, включая в процесс межрёберные мышцы и диафрагму. 

Йога. Здесь дыханию отводится особая роль, правильной технике учат наставники. Более того, в разных видах йоги предусмотрены свои тонкости, связанные с дыханием. Если говорить об общих дыхательных правилах выполнения асан, то оно должно быть без задержек, наклоны – на выдохе, прогибы – на вдохе. 

Правильное дыхание, которое подобрано под конкретный тип физической нагрузки, помогает получать от занятий спортом максимум пользы и придерживаться правильной техники упражнений, быстро совершенствуя свои навыки. Кроме того, дыхание может стать показателем выбора интенсивности тренировки: если человек дышит правильно, но во время тренировки и сразу после воздуха всё равно не хватает, это может свидетельствовать о чрезмерной интенсивности выбранной нагрузки. 

А ещё есть целое направление дыхательной гимнастики, выполнение которой позволяет снять стресс, усталость и прийти в эмоциональное равновесие. Одно из популярных упражнений называется «4-7-8». Для этой практики примите удобное положение, спина должная быть прямой, а кончик языка – прижатым к нёбу. Глубоко вдохните через рот, а затем выдохните через нос на 4 счёта. Остановитесь, задержите дыхание на 7 счётов, а затем продолжайте выдыхать через рот, считая до 8. Повторять упражнение можно от 2 до 5 раз. После практики тревога и беспокойство отступят, и вы почувствуете умиротворение.