ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПЛАНА ПИТАНИЯ
Очень важно найти золотую середину в построении плана питания, чтобы не подвергать себя и свой организм стрессу. Разобрав основные достоинства и недостатки планового питания, мы составили несколько правил, которые помогут сделать такое питание комфортным, а значит эффективным.
Очень важно найти золотую середину в построении плана питания, чтобы не подвергать себя и свой организм стрессу. Разобрав основные достоинства и недостатки планового питания, мы составили несколько правил, которые помогут сделать такое питание комфортным, а значит эффективным.
Определите приоритеты.
Потребление КБЖУ зависит от ваших целей.
Если вы ничем не занимаетесь — достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми — рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц.
Количество приемов пищи.
План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи — можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.
Выбор продуктов.
80% вашей пищи должны составлять мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла. Остальные 20% — это продукты, которые вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но «вредных» продуктов — так риск сорваться значительно падает.
Гибкость.
Один из самых важных пунктов.
Когда друзья вас пригласили в ресторан, где будет пицца, паста и море разных вкусных блюд, не торопитесь отказываться! Стоит помнить, что один день “не по плану” — вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы: 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.
Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.
Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.
Источник:
Определите приоритеты.
Потребление КБЖУ зависит от ваших целей.
Если вы ничем не занимаетесь — достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми — рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц.
Количество приемов пищи.
План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи — можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.
Выбор продуктов.
80% вашей пищи должны составлять мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла. Остальные 20% — это продукты, которые вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но «вредных» продуктов — так риск сорваться значительно падает.
Гибкость.
Один из самых важных пунктов.
Когда друзья вас пригласили в ресторан, где будет пицца, паста и море разных вкусных блюд, не торопитесь отказываться! Стоит помнить, что один день “не по плану” — вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы: 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.
Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.
Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.
Источник:
