Что может помешать сну?
Сон – очень важная составляющая здоровья. Без качественного сна невозможна нормальная работа многих систем организма, синтеза гормонов, новых клеток и мышечных волокон. Что может помешать здоровому сну?
Сон – очень важная составляющая здоровья. Без качественного сна невозможна нормальная работа многих систем организма, синтеза гормонов, новых клеток и мышечных волокон. Что может помешать здоровому сну?
⠀
Чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада. Кофеин, содержащийся в этих продуктах, запросто может помешать ночному сну.
⠀
Также при сильных физических нагрузках, когда пульс поднимается до слишком высоких значений, сложно уснуть. Тренируйтесь с меньшей интенсивностью, совершайте длительные прогулки. Никакого стресса, много кислорода, что очень полезно для надпочечников, особенно, если вы подолгу сидите за компьютером.
⠀
Начните принимать витамин D. Многие люди страдают плохим сном именно из-за дефицита солнечного витамина. Симптомы дефицита - усталость после ночного отдыха, беспокойный сон, невозможность быстрого погружения в сон. Повышенный гормон стресса может истощать запасы витамина D. А нехватка витамина D, в свою очередь, повышает кортизол. В теле много чувствительных нейронов, которые реагируют на витамин D. Кроме всех остальных функций, витамин D вызывает мышечный паралич во время полного погружения человека в глубокий сон - так называемый дельта-сон. Он характеризуется полным отключением во время отдыха. Когда в теле достаточный уровень витамина D, человек легко входит в стадию этого глубокого сна и просыпается отдохнувшим. При проблемах со сном лучше принимать повышенную дозу витамина D - как минимум, 2 000 МЕ в сутки.
⠀
Дефицит калия. Калий — это физиологическое успокоительное, он уравновешивает нервную систему, не даёт пульсу учащаться. Употребление в пищу слишком большого количества простых углеводов и сахара также выводит калий из организма. Если вы едите много такой пищи в первой половине дня, например, блинчики с вареньем на завтрак, то под вечер вас неудержимо потянет на углеводы, и вряд ли вы устоите. Одно это уже может помешать вам спать. Для качественного сна, по сути, нам нужно много калия и магния. Эти макроэлементы можно получить из листовых овощей. Мясо, рыба, яйца – во всех этих белковых продуктах много фосфора, который разгоняет нервную систему, так что, если вы едите слишком много белка и недостаточно овощей, возможно, именно поэтому вы плохо спите.
⠀
Режим сна. Лучше всего ложиться спать в 22:30 – это основано на циркадных ритмах. Если пропустить этот момент и засидеться, скажем, за полночь, то заснуть будет труднее, ведь вы пропустили сонную волну, и теперь надо ждать следующую. Кортизол имеет непосредственное отношение к этим ритмам. В 8 утра у человека самый высокий уровень кортизола, самый низкий – между полуночью и 2 часами ночи. Так должно быть в теории. Если же циркадные ритмы сбились, у вас может быть высокий кортизол в середине ночи и низкий утром. В таком случае лучше всего вы спите именно под утро. Звенит будильник, и вы в глубоком сне. А в 2 часа ночи, наоборот, готовы бодрствовать. На циркадные волны влияют множество вещей, это могут быть другие гормоны или нейромедиаторы такие, как серотонин или меланин, которые вырабатываются эпифизом в мозгу. Он синхронизирован с малюсенькими часиками в гипоталамусе, которые активируются в темноте. Поэтому в идеале, когда ложитесь спать, в глаза не должен попадать свет.
⠀
Просмотр новостей перед сном на гаджетах или телевизоре. Лучше поменяйте привычку, и перед сном читайте книгу.
⠀
Электромагнитное поле. Если мобильник или другое устройство лежит прямо около головы, вы будете плохо спать, ведь они генерируют магнитное поле.
⠀
Если не можете заснуть, сосредоточьтесь на дыхании, замедлив его: 5 секунд на вдох и столько же на выдох. Это успокоит нервную систему, и вам будет легче провалиться в сон.
⠀
Всем спокойных ночей и качественного сна!
⠀
Чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада. Кофеин, содержащийся в этих продуктах, запросто может помешать ночному сну.
⠀
Также при сильных физических нагрузках, когда пульс поднимается до слишком высоких значений, сложно уснуть. Тренируйтесь с меньшей интенсивностью, совершайте длительные прогулки. Никакого стресса, много кислорода, что очень полезно для надпочечников, особенно, если вы подолгу сидите за компьютером.
⠀
Начните принимать витамин D. Многие люди страдают плохим сном именно из-за дефицита солнечного витамина. Симптомы дефицита - усталость после ночного отдыха, беспокойный сон, невозможность быстрого погружения в сон. Повышенный гормон стресса может истощать запасы витамина D. А нехватка витамина D, в свою очередь, повышает кортизол. В теле много чувствительных нейронов, которые реагируют на витамин D. Кроме всех остальных функций, витамин D вызывает мышечный паралич во время полного погружения человека в глубокий сон - так называемый дельта-сон. Он характеризуется полным отключением во время отдыха. Когда в теле достаточный уровень витамина D, человек легко входит в стадию этого глубокого сна и просыпается отдохнувшим. При проблемах со сном лучше принимать повышенную дозу витамина D - как минимум, 2 000 МЕ в сутки.
⠀
Дефицит калия. Калий — это физиологическое успокоительное, он уравновешивает нервную систему, не даёт пульсу учащаться. Употребление в пищу слишком большого количества простых углеводов и сахара также выводит калий из организма. Если вы едите много такой пищи в первой половине дня, например, блинчики с вареньем на завтрак, то под вечер вас неудержимо потянет на углеводы, и вряд ли вы устоите. Одно это уже может помешать вам спать. Для качественного сна, по сути, нам нужно много калия и магния. Эти макроэлементы можно получить из листовых овощей. Мясо, рыба, яйца – во всех этих белковых продуктах много фосфора, который разгоняет нервную систему, так что, если вы едите слишком много белка и недостаточно овощей, возможно, именно поэтому вы плохо спите.
⠀
Режим сна. Лучше всего ложиться спать в 22:30 – это основано на циркадных ритмах. Если пропустить этот момент и засидеться, скажем, за полночь, то заснуть будет труднее, ведь вы пропустили сонную волну, и теперь надо ждать следующую. Кортизол имеет непосредственное отношение к этим ритмам. В 8 утра у человека самый высокий уровень кортизола, самый низкий – между полуночью и 2 часами ночи. Так должно быть в теории. Если же циркадные ритмы сбились, у вас может быть высокий кортизол в середине ночи и низкий утром. В таком случае лучше всего вы спите именно под утро. Звенит будильник, и вы в глубоком сне. А в 2 часа ночи, наоборот, готовы бодрствовать. На циркадные волны влияют множество вещей, это могут быть другие гормоны или нейромедиаторы такие, как серотонин или меланин, которые вырабатываются эпифизом в мозгу. Он синхронизирован с малюсенькими часиками в гипоталамусе, которые активируются в темноте. Поэтому в идеале, когда ложитесь спать, в глаза не должен попадать свет.
⠀
Просмотр новостей перед сном на гаджетах или телевизоре. Лучше поменяйте привычку, и перед сном читайте книгу.
⠀
Электромагнитное поле. Если мобильник или другое устройство лежит прямо около головы, вы будете плохо спать, ведь они генерируют магнитное поле.
⠀
Если не можете заснуть, сосредоточьтесь на дыхании, замедлив его: 5 секунд на вдох и столько же на выдох. Это успокоит нервную систему, и вам будет легче провалиться в сон.
⠀
Всем спокойных ночей и качественного сна!
