Скачай приложение
Войти Зарегистрироваться

Как бороться с возрастным снижением мышечной массы.

Как бороться с возрастным снижением мышечной массы.

Всем известно, что с возрастом мы теряем былую мышечную массу, силу и подвижность костей и суставов. Считается, что этот процесс физиологичен и является естественным вариантом нормы. .

Но что, если с помощью питания и включения в рацион микро- и макронутриентов возможно замедлить потерю мышечной массы? Оказывается, это вполне реально, и учёные по всему миру, проводящие исследования на данную тему, пришли к интересным выводам.

Белки – один из самых ценных компонентов, получаемых из пищи. Когда человек съедает белковую пищу, в процессе пищеварения белки в ней расщепляются до аминокислот – кирпичиков для строительства уже новых белков. В биохимическом составе белков животного и растительного происхождения 22 аминокислоты, 9 из них незаменимые, то есть те, которые можно получить только с пищей. Основной источник этих аминокислот – продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, молочная продукция. Растительная пища, напротив, дефицитна незаменимыми аминокислотами. Количество необходимого белка зависит от метаболизма, комплекции, возраста и уровня физических нагрузок. Достаточное потребление белка животного происхождения для пожилых людей важно ещё и потому, что в мясе есть большое количество биодоступного железа, которое человек легко усваивает.

А теперь об исследованиях. Корейские учёные в течение 12 недель наблюдали за 96 пожилыми мужчинами и женщинами. Их разделили на 3 группы: испытуемые первой группы питались как обычно с дозой белка, соответствующей рекомендуемой суточной норме, 0,8 г/1 кг. Пожилые люди из 2 группы потребляли 1,2 г/кг, а в третьей – 1,5 г/кг. Анализируя эмпирические данные, учёные заметили, что позитивные изменения в состоянии мышечной массы наметились у пожилых мужчин при увеличении потребления белка уже на 0,5 г. Как оказалось, женщинам необходимо больше белка из-за особенности образования этого высокомолекулярного соединения в организме – примерно на 30% больше, чем рекомендуемая норма потребления. Кроме сбалансированного белкового питания, людям в возрасте, а особенно женщинам, показана физическая нагрузка. Было проведено исследование, в ходе которого пожилым женщинам предлагалось выполнять физические упражнения – спортивная ходьба, бег в посильном темпе и прыжки. Результаты показали, что занятия спортом не только помогают бороться с потерей мышечной массы, но и повышают плотность костей.

Ещё одно исследование изучало влияние протеинового коктейля, созданного специально для людей преклонных лет. Испытуемых разделили на две группы и в течение 6 недель одним давали этот белковый коктейль, а другим – плацебо. После этого на протяжении 12 недель к усиленному белками питанию подключили физические упражнения. Результаты были потрясающими: пожилые люди, которые дополнительно получали белок, за время исследования увеличили мышечную массу на 700 г. К слову, это средняя годовая потеря веса в преклонном возрасте. Занятия спортом этим людям также давались гораздо легче, чем сверстникам из второй группы. 

Что необходимо есть?

Отличные продукты для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте – это птица, нежирная говядина, рыба, молочная продукция, бобовые, яйца и орехи. При этом белковая пища вовсе не состоит на 100% из белка, если только речь не идёт о протеиновом порошке. Как правило, в белковых продуктах, кроме чистого протеина, есть смесь жира и воды. Вот несколько примеров со средним значением содержания белка в разных продуктах:


Помимо содержания белка в рационе необходимо следить и за балансом углеводов. Когда в теле слишком много углеводов, оно не может использовать инсулин, который работает как ключ и «открывает» клетку для поступления белка.

Если пожилой человек по какой-то причине недополучает белок из пищи, необходимо обратиться к специалисту, чтобы сбалансировать рацион или принимать дополнительные белковые пищевые добавки. Ведь достаточный уровень белка поможет пожилым людям сохранить физическую активность, подвижность и хорошее качество жизни на долгие годы.