Гликемический индекс

Всем, кто следит за питанием и старается придерживаться сбалансированного рациона, знакомо понятие «гликемический индекс». На него ориентируются как при составлении лечебных протоколов питания, так и для построения спортивной диеты, нацеленной на снижение, поддержание или набор веса. Что означает эта величина и как её применять в повседневной жизни – рассказываем сегодня.

Гликемический индекс – это значение, которое показывает, насколько быстро глюкоза, содержащаяся в том или ином продукте, всасывается в кровь и повышает уровень сахара. Чем быстрее это происходит, тем более высоким гликемическим индексом обладает продукт.

Углеводы – это основное «топливо» для клеток организма. Поступая с пищей, они расщепляются до глюкозы в кишечнике, а затем выбрасывается в кровь. В ответ начинает вырабатываться гормон инсулин, который служит своеобразным «ключиком», открывающим клетку и доставляющим в неё глюкозу. Если сахара в крови слишком много, организм откладывает его про запас в депо, находящиеся в жировой ткани. Кроме того, излишки складируются в печени и мышцах в форме гликогена.

Превращение глюкозы в энергию происходит с разной скоростью. В зависимости от этого выделяют высокий, средний и низкий гликемические индексы продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы в то время, как продукты с низким ГИ «отдают» глюкозу постепенно и малыми порциями, что препятствует скачкам инсулина.

Примеры продуктов с разными ГИ:

Низкий гликемический индекс (10-40) – зелёные овощи, капуста (белокочанная, кейл, цветная, брокколи, брюссельская), бобовые, грибы, кисломолочная продукция, ягоды, не крахмалистые фрукты, продукты из цельного зерна.

Средний гликемический индекс (40-70) – чёрный хлеб, бананы, пшеница, свежевыжатые соки, рис, картофель в мундире, сыр, зефир и пастила, свёкла и т.д.

Высокий гликемический индекс (свыше 70) – сдобные хлебобулочные изделия, жареный картофель, сахар, мёд, виноград, абрикосы, финики, алкогольные напитки, газировка и т.д.

Отдельного внимания заслуживают продукты с нулевым гликемическим индексом. Сюда относятся мясо и рыба в сыром виде, а также некоторые добавки, разработанные для специального питания. Белковые продукты – основа здорового питания, особенно, когда речь идёт о снижении веса. Они насыщают организм необходимым белком – строительным материалом для каждой клетки, при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Однако при включении в меню важно учитывать способ приготовления таких продуктов, чтобы не превратить готовое блюдо в гликемическую бомбу.

Гликемический индекс продуктов зависит от нескольких факторов:

• вид сахара, входящего в состав;

• содержание пищевых волокон;

• способ термической обработки;

• добавки к пище, такие, как рафинированный сахар или соль, могут в корне изменить гликемический индекс продукта.

• баланс углеводов, жиров и белков.

Как пользоваться гликемическим индексом при составлении рационального меню?

Наш организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Они дают чувство сытости, покрывают потребность клеток в энергии. Значит, в каждом приёме пищи должны присутствовать продукты с низким гликемическим индексом.

Если предполагаются сильные физические нагрузки – тяжёлая работа или насыщенная тренировка – необходимо включать в рацион небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом. Они помогут восстановить силы и запасы энергии после нагрузки.

А вот продукты, которые сочетают в себе и высокий гликемический индекс, и низкую пищевую ценность лучше вообще исключить из рациона. К ним относится весь «пищевой мусор» - сладкие газировки, чипсы, хлебобулочные изделия, фастфуд, покупные соусы и т.д. Кроме резкого скачка сахара и инсулина, ничего больше они не принесут.

Чтобы глюкоза в крови поднималась постепенно, необходимо питаться дробно и небольшими порциями, дополняя 3 основных приёма пищи 1-2 полезными перекусами.