Снова в школу

Сбалансированное питание школьника

Как любое практическое занятие начинается с теории, так и питание ребёнка необходимо начинать, прежде всего, с привития пищевых привычек и выработки режима. С началом школьной поры меню обязательно должно изменяться. Ведь дети испытывают сильные психоэмоциональные нагрузки, кроме того, большинство школьников ходят на дополнительные занятия, кружки и спортивные секции. При всём этом организму необходима энергия и нутриенты для роста и развития.

На что обратить внимание при составлении меню?

• Помимо трёх основных приёмов пищи, необходимо обеспечить ребёнка 1-2 перекусами. Необходимо правильно рассчитать суточный калораж, чтобы поступающая еда покрывала энергозатраты и не создавала дефицита или профицита калорий.

• Минимальная доля животного белка в рационе должна составлять не менее 60%. Сбалансированное питание для людей любого возраста, а особенно детей, предусматривает обязательное включение говядины, индейки, курицы, постной свинины. Все эти продукты можно найти в ассортименте Самсон. Они характеризуются высоким содержанием белка на фоне малой жирности – то, что нужно, для питательных и сбалансированных детских блюд. Также школьник должен 1-2 раза в неделю есть рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами. Отличный источник белка – куриные яйца, которые наряду с белком содержат лецитин и холин, необходимые для хорошего развития нервной системы и улучшения когнитивных способностей.

• Что касается углеводов, то они не должны превышать количество белковой пищи более, чем в 4 раза. При этом упор необходимо делать на медленные углеводы, которые не вызывают резких скачков инсулина, а высвобождают глюкозу маленькими порциями и постепенно, обеспечивая энергией и чувством сытости. Лишать ребёнка сладостей не стоит, однако их количество не должно превышать 10-15%.

• В меню школьника каждый день должны присутствовать 5-6 небольших порций овощей и фруктов. Лучше, чтобы это были сезонные продукты, именно в них сконцентрированы витамины и минимизировано количество искусственных веществ, которые производители используют для лучшего созревания и долгого хранения. Идеальный вариант – позаботиться об обеспечении фруктами и овощами ещё летом, заморозив их: так вы сохраните все витамины и сможете получать их в течение всей зимы.

• Не забывайте включать в меню ребёнка кисломолочные продукты. В день их количество может доходить до 3 порций. Хорошие варианты – твёрдые и полутвёрдые сыры, натуральный йогурт, кефир, ряженка, бифидок. Кисломолочные продукты обогащают микробиом, обеспечивая про- и пребиотиками. Это не только улучшает пищеварение, но и укрепляет местный и общий иммунитет.

• Проанализируйте расписание школьника. Часто из-за высокой загруженности и насыщенного темпа дети в течение дня не чувствуют голода, зато в вечернее время, когда все занятия позади, просыпается аппетит, что приводит к перееданию. В графике обязательно должны быть 30-40 минутные перерывы, которые отводятся на размеренный, вдумчивый приём пищи.

Что можно приготовить для школьника?

Завтрак:

• каша из цельных злаков с ягодами, фруктами, орешками и мёдом;

• паровой омлет с куриными фрикадельками и свежими овощами;

• сэндвич на цельнозерновом хлебе с куриными слайсами, сыром, зелёным салатом;

• сырники с натуральным йогуртом и фруктами.

Обед:

• куриный суп с домашней лапшой, сырный суп на курином бульоне, томатный суп с фрикадельками, борщ на говядине травяного откорма;

• макароны с мясным соусом а-ля болоньезе и салат из свежих овощей;

• постная свинина, запечённая с томатами и сыром;

• бифштекс из говядины с тушёными овощами и печёным картофелем.

Ужин:

• белая рыба в томатном маринаде;

• рыбные котлеты с овощным пюре;

• морковная запеканка с фрикадельками из индейки;

• куриные стрипсы с овощным шашлычком на шпажке.

Вариантов полезных блюд множество. Главное правило – выбирать цельные продукты, с максимально простым составом и не использовать ингредиенты с добавленным сахаром.

Отдельное внимание стоит уделить перекусам.

Обычно они случаются вне дома, поэтому соблазн съесть что-нибудь запрещённое и неполезное велик, особенно в компании, где все едят чипсы, печенье и конфеты. Чтобы полезный перекус доставлял удовольствие и не заменялся вредной альтернативой, важно ориентироваться на вкусовые предпочтение школьника. Любит похрустеть? Тогда соберите ему сладкую морковку, сочные яблоки, фруктовые чипсы, зерновые хлебцы, орешки. Ваш школьник сладкоежка? Тогда хороший вариант перекуса – это злаковые батончики без добавления сахара, сладкие фрукты (например, банан, виноград) и сухофрукты (инжир, чернослив, курага).

Дети любят всё яркое и красивое. Маркетологи этим успешно пользуются, упаковывая снэки в броскую обёртку. Вы тоже можете использовать эту хитрость. Купите своему школьнику красивый, яркий ланчбокс с любимыми героями мультфильмов или компьютерных игр. Такую коробочку будет не стыдно достать при одноклассниках, а её полезное содержимое автоматически станет ещё вкуснее.

Если школьник один дома?

Когда родители целый день на работе, питание ребёнка не должно пострадать. Поэтому позаботьтесь заранее о нескольких приёмах пищи, разложенных по контейнерам. Если школьник ещё не умеет управляться с плитой, сделайте так, чтобы пищу было достаточно разогреть в микроволновой печи. Когда ребёнок будет достаточно самостоятельным, ему можно поручать приготовление не сложных блюд. Для этого идеально подойдут мясные продукты Самсон, такие, как шницели из куриной грудки и индейки, фрикадельки, фрикасе. Приготовить их не сложнее, чем сосиски, а удовольствие и пользы больше в разы.
Во избежание соблазна съесть что-то вредное, обеспечьте кухню только полезными продуктами. Пусть в доступе лежат фрукты, орешки и другие полезные снэки.
И последнее, но самое важное. Если не хотите волноваться о том, что ребёнок питается неправильно, начните с себя. Любые привычки, в том числе и пищевые, начинаются с семьи и позитивного личного примера.