Войти Зарегистрироваться

Гриль

ЖИРЫ

Жиры – сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи..

КЛАССИФИКАЦИЯ И СТРОЕНИЕ ЖИРОВ

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1 Омега-6:Омега-3.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

ТРАНСЖИРЫ

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Скачать PDF-файл


Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме



УСВОЕНИЕ ЖИРОВ

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

ХОЛЕСТЕРИН

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Скачать PDF-файл


Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.


ФУНКЦИИ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

Дополнительные функции жиров:

ВКЛЮЧЕНИЕ ЖИРОВ В РАЦИОН

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.


ОСОБЕННОСТИ

ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.


ВОПРОСЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ В ПИЩУ

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.

При этом нормы для взрослых:

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

Избыток жиров:

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).


Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/zhiry/